宅在家里长肉肉?快收下建大体育老师这份锻炼指导

宅在家里长肉肉?
快收下这份锻炼指导

居家锻炼要遵行安全、科学、适度、多样化的原则进行。为确保安全有效,运动强度必须适宜,强度过低没有锻炼效果,但是长时间大强度的运动,…

宅在家里长肉肉?

快收下这份锻炼指导

居家锻炼要遵行安全、科学、适度、多样化的原则进行。为确保安全有效,运动强度必须适宜,强度过低没有锻炼效果,但是长时间大强度的运动,会导致我们身体机能失调,免疫功能下降,并且运动损伤风险增加。

运动量适中主要表现为:运动后感觉轻度的呼吸急促、微微出汗、面色微红,虽然稍微感觉有点疲乏,但经过休息后可消除,并且没有疼痛和麻木,运动后要注意保暖和休息

这套动作是满小妮老师综合心肺训练及核心训练,从热身到拉伸创编的一套全身性有氧运动,不仅可以提高心肺功能帮您燃烧脂肪,还能增强核心力量,提高腿臀部肌肉的爆发力,加强踝关节力量。

建议穿着运动服运动鞋进行锻炼,建议每天上午、下午和晚上进行15-20分钟的居家健身,防止返校后肥胖率和近视率的急剧上升。

咚咚咚!重点来啦,分解步骤送给大家~

01

热身运动

训练任务:激活膝、髋、肩三大关节活动度及相关肌肉群升温。

注意:运动链的链接顺序。

02

心肺训练(爆发力)

训练任务:通过跑跳组合来快速提升心率,由侧向移动增强腿臀部的训练效果。

注意:跑跳组合中身体保持中立姿态,侧向移动中臀部主动发力。

03

核心训练

注意:呼吸的配合加强身体感受,腿部屈伸时腹部的二次收缩,旋转时上下身体的幅度及控制。

04

放松伸展

训练任务:放松活动可以使紧张的肌肉得到放松。在运动中,肌肉毛细血管大量开放,肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动,肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏,肌肉僵持,疲劳不易消除。

指导教师:满小妮

中共党员

沈阳建筑大学体育部教师

校啦啦操队、踏板操队教练,多次带队获得省级比赛一等奖,被评为优秀教练员

沈阳市一级社会体育指导员特聘培训导师

老年大学体能健康指导老师

中国人民银行辽宁省分行特聘健康指导员

运营维护:新闻中心

材料来源:体育部

排版美化:蒋丹

排版审核:傅翔宇

校对审核:王希 杨漪竹 韩丹